Sete da manhã, rack de agachamento. De um lado, uma aluna de 26 anos. Do outro, uma de 53. As duas vão agachar. As duas vão ouvir de mim "mais uma, por favor". E os treinos das duas não são iguais.
Isso confunde muita gente, então vale explicar como eu penso.
O que não muda
E eu vou precisar de você em cada etapa.
Essa estrutura tem uma ordem, com 20 ou com 70 anos. Primeiro, o que te define hoje: aquela lista lá de cima, do histórico ao estilo de vida que você quer construir. Depois, os padrões de movimento que precisam ser trabalhados, olhando os que a sua rotina já treina e os que ela abandonou: agachar, empurrar, puxar, levantar do chão, estabilizar o tronco. Só depois disso eu escolho o exercício, e é de propósito: ele é consequência de quem você é e do padrão, nunca o ponto de partida. Por fim, a dosagem e a progressão definem como esse exercício vai ser aplicado: séries, faixa de repetições, intervalos, e quando subir. Quem começa pelo exercício está treinando de trás para frente.
A ordem de pensar
É a mesma para todos os alunos. O exercício nunca é o ponto de partida.
Duas regras não têm idade. A primeira é como eu uso a faixa de repetições: a faixa em si varia com o objetivo, o exercício e o momento, mas o jeito de trabalhar dentro dela é sempre o mesmo: se eu coloquei 10 a 12, doze é para não conseguir fazer treze, com uma ou duas de reserva, nunca até a falha. Quando eu prescrevo, eu já analisei: eu sei que você tem condição de fazer, por isso eu peço mais uma. A segunda é a regularidade: um treino perfeito seguido de duas semanas de sumiço vale menos que três treinos razoáveis toda semana, por meses. O corpo responde ao que se repete.
O que muda com a idade
Aos 20, 30. O corpo adapta rápido. Isso é ótimo e é o problema. Ótimo porque a técnica entra fácil e a carga sobe com tranquilidade. Problema porque o estímulo também "vence" rápido: em três, quatro semanas o mesmo treino já não pede nada novo. Por isso com os mais jovens eu troco exercício com frequência e, quando a técnica está pronta, uso as técnicas que apertam mais: drop set, rest-pause, variação de velocidade. A armadilha nessa fase é outra: a pressa. Querer o treino da internet, comparar com quem treina do lado, pular a base. A base é a única coisa que não dá para pular em nenhuma idade.
Aos 40, 50. O que muda primeiro não é o músculo, é o tecido ao redor dele: tendão, ligamento, fáscia. Eles respondem mais devagar à carga e se recuperam mais devagar. Não impede treinar pesado; impede treinar pesado sem preparo. Por isso a ativação no começo do treino deixa de ser aquecimento e vira parte do treino, e por isso eu pergunto como você dormiu antes de subir o peso. Sono, estresse e fase hormonal pesam mais agora do que pesavam aos 25. É também a idade em que músculo vira reserva de saúde: o que você constrói aqui é o que vai usar daqui a vinte anos.
Aos 60, 70. Com os jovens há mais tempo, eu faço o contrário do que faço com os mais jovens: mantenho o exercício e subo a carga. A articulação gosta de previsibilidade, o movimento fica automático, e o peso sobe com segurança. Um aluno meu de 67 anos fica cinco semanas no mesmo treino, melhorando a cada sessão. Não é preguiça de prescrição. É estratégia. A percepção também é outra: de esforço, de frio, de sede. A hidratação precisa ser redobrada, e quem treina sozinho nessa idade trabalha mais em máquina do que em barra, porque autonomia e segurança valem mais que a carga ideal.
A mesma estratégia, três idades
O que eu observo e o que eu faço diferente em cada fase.
| Aos20, 30 | Aos40, 50 | Aos60, 70 | |
|---|---|---|---|
| O corpo | Adapta rápido. A técnica entra fácil, a carga sobe, e o estímulo "vence" em 3 a 4 semanas. | O tecido muda antes do músculo. Tendão e ligamento respondem e recuperam mais devagar. | Percepção diferente. De esforço, de frio, de sede. A articulação quer previsibilidade. |
| O que eu faço | Troco exercício com frequência. Quando a técnica está pronta, técnicas que apertam: drop set, rest-pause, velocidade. | Ativação vira parte do treino. Progressão de carga antes de troca de exercício. Pergunto sobre sono antes de subir o peso. | Mantenho o exercício e subo a carga. Cinco semanas no mesmo treino, melhorando a cada sessão. Máquina antes de barra quando sozinho. |
| A armadilha | A pressa. O treino da internet, a comparação com quem treina do lado, pular a base. | Treinar pesado sem preparo. Sono, estresse e fase hormonal pesam mais. | Hidratação redobrada. Liberação médica. Autonomia e segurança valem mais que a carga ideal. |
| O que não muda | A estrutura de pensar o treino (pessoa → padrão → exercício → dosagem → progressão), o trabalho com reserva (nunca até a falha) e a regularidade. | ||
E tem uma coisa que eu vejo e que me alegra: as minhas alunas de 62, de 73, de 74 anos não me pedem para emagrecer. Pedem músculo. Elas entenderam. Eu fui olhar o cadastro para ter certeza de que não era impressão.
O que os meus alunos pedem
Percentual com ganhar músculo como objetivo declarado no cadastro, por sexo e por faixa de idade.
| Grupo | Ganhar músculo | Outro objetivo |
|---|
Emagrecer é consequência
Isso não quer dizer que emagrecer não importa. Quer dizer que, do jeito que eu vejo, emagrecer é consequência, não ponto de partida. Músculo é tecido que gasta energia: quanto mais você tem, mais o corpo consome em repouso e melhor ele lida com o açúcar que entra. Quem ganha músculo melhora o metabolismo primeiro; o peso responde depois, e responde de um jeito que fica.
É por isso que eu fico atento quando um aluno chega com uma caneta emagrecedora. Não é da minha competência opinar sobre o remédio; isso é entre a pessoa e o médico. O que é da minha competência é o que acontece com a reserva dela enquanto o peso cai. Sem treino de força e sem proteína suficiente, parte do que vai embora é músculo, exatamente a reserva de saúde que a gente passou meses construindo. Emagrecer perdendo músculo é trocar um problema por outro, e o segundo aparece mais tarde.
A parte do resultado que não acontece na academia
Tem uma conversa que eu tenho com todo aluno, em qualquer idade, e que muita gente prefere pular: a alimentação. Eu não prescrevo dieta, e recomendo fortemente a orientação de um nutricionista. Mas eu pergunto, e pergunto sempre, porque o treino pede matéria-prima. A carga que eu coloco no seu treino gera tensão no músculo; o corpo responde a essa tensão construindo tecido, e ele só constrói com o que você deu para ele. Proteína de verdade, comida de verdade, em quantidade de verdade. Se falta isso, o treino perfeito vira só cansaço.
Por isso, quando alguém me pergunta por que o resultado não veio, a gente não olha só para o treino. Olha o treino, sim, e eu reviso o que prescrevi. Mas olha junto o prato, o sono e a regularidade, porque resultado é o conjunto, e é raro faltar só uma peça.
Bati um papo recentemente com um médico metabologista, e ele enfatizou uma coisa que resume por que eu insisto nessa conversa: resultado que dura não sai de um profissional sozinho, e também não sai no olho. Ele gosta de medir: avaliação do desempenho metabólico a cada três meses, exames e composição corporal na mesa, para saber se o conjunto está funcionando. O médico ajusta o metabolismo, o nutricionista cuida da matéria-prima, o treino dá ao corpo o motivo para usar tudo isso construindo músculo, e a reavaliação periódica diz se a conta está fechando.
O que muda com a vida (e não é idade)
A idade é só uma variável. As outras pesam igual, e às vezes mais.
A condição de saúde. Ombro, coluna, joelho, pressão. Cada uma dessas mexe no treino, e nenhuma delas eu decido sozinho: eu pergunto ao médico e ao fisioterapeuta o que não fazer, e monto o resto em cima disso. Uma aluna com escoliose não coloca barra nas costas; o agachamento dela é outro, igualmente pesado, igualmente eficiente.
O esporte e a rotina. Quem corre, quem joga beach tênis, quem surfa, quem passa dez horas na cadeira: tudo isso já é carga. O treino não soma em cima; ele compensa. A corredora precisa de força no que a corrida não dá; quem fica sentado o dia inteiro precisa abrir o que o dia fechou.
O tempo. Cinquenta minutos e uma hora e meia não geram o mesmo treino. Eu pergunto quanto tempo você tem, e é isso que define volume e densidade, não o que está na moda.
Sozinho ou comigo. Movimento complexo, com supervisão. Sozinho, o que é simples e seguro. O treino que você faz na terça comigo não é o que você faz na quinta por conta própria, e isso é de propósito.
Entender a pessoa antes de escolher o exercício. Por isso o seu treino não é igual ao de ninguém, nem ao que era há cinco anos, e vai mudar de novo. Porque você mudou.
Fábio Guazzelli · CREF 23907-G/SP · Personal trainer · São José dos Campos